Bogengang lernen – Vorbereitung und Drills

Einen Bogengang zu lernen ist nicht ganz einfach, da dieser ein anspruchsvolles Tumbling-Element ist, das viel Koordination, Beweglichkeit und Kraft erfordert. Aber mit ein paar Voraussetzungen und den richtigen Drills kann man einen schönen Backwalkover lernen.

Gute Vorbereitung und Drills – das sind die Voraussetzungen für einen schönen Bogengang. (Bild: Gym&Cheer)

Diese Tumblingelemente solltest du können, bevor du mit dem Bogengang beginnst

Obwohl der Backwalkover im Cheerleading ein Level 1 Skill ist, solltest du bereits ein paar Bodenturn-Elemente beherrschen, bevor du anfängst den Bogengang zu lernen.

Wichtig: Bitte stelle vor der Ausführung der Übungen sicher, dass deine Trainingsumgebung dafür geeignet ist und – falls du minderjährig bist – frage deine Eltern um Erlaubnis.

  • Handstand: Der Handstand ist eines der wichtigsten Grundelemente des Bodenturnens und ist für eine ausreichende Körperkraft und Balance wichtig.
  • Brücke aus dem Stand: Da du im Backwalkover aus dem Stand nach hinten auf einem Bein in eine Brücke gehen musst, solltest du eine solide Brücke aus dem Stand mit beiden Beinen können.
  • Rad: Im Rad benötigst du eine gute Körperkontrolle um deinen Oberkörper und dein Spielbein gleichzeitig zu bewegen – genau das ist auch im Bogengang wichtig, deswegen solltest du ein gutes Rad beherrschen, bevor du mit dem Backwalkover anfängst.
  • Spagat: für einen schönen Bogengang, bei dem du deine Beine komplett gestreckt lassen kannst, solltest du außerdem einen guten Spagat können.

Die richtige Vorbereitung

Bevor du anfängst, dein Tumbling zu üben musst du dich zuerst aufwärmen und dehnen, um Verletzungen und Fehlbelastungen zu vermeiden und deinen Körper auf das Bodenturnen vorzubereiten.

Warm-up

Plane für dein Warm-up ca. fünf bis zehn Minuten ein um alle Bereiche deines Körpers ausreichend aufzuwärmen. Hier sind ein paar Warm-up Übungen, die gut für ein Aufwärmen vor dem Bodenturnen geeignet sind:

  • Motion Jumping Jacks: “Hampelmänner” mit den Motions Low V, T-Motion und High V im Wechsel
  • High Knees: auf der Stelle laufen und Knie dabei hochziehen
  • Side Lunges: seitliche Ausfallschritte im Wechsel rechts und links
  • Armkreisen: vorwärts und rückwärts die Arme kreisen und dabei auf der Stelle laufen
  • Plank Jacks + Shoulder Taps: in der Liegestützposition mit den Beinen auf und zu springen und dabei jeweils die gegenüberliegende Schulter mit der Hand im Wechsel antippen

Dehnen

Plane für das Dehnen vor einer Bodenturn-Einheit ebenfalls fünf bis zehn Minuten ein. Auf diese Bereiche solltest du dich unbedingt konzentrieren, bevor du mit dem Tumbling loslegst:

  • Handgelenke: Kreise deine Handgelenke und dehne sie vorsichtig in beide Richtungen
  • Schultern: Dehne hierbei vor allem deinen Arm-Rumpf-Winkel
  • Spagate: Für den Bogengang solltest du beide Vorwärtsspagate dehnen – den Mittelspagat brauchst du zwar nicht unbedingt für die nachfolgenden Drills, vergiss jedoch nicht ihn trotzdem regelmäßig zu dehnen
  • Rücken: Hier solltest du auf jeden Fall zwei bis drei gute Brücken machen, in denen du deine Beine streckst und dich über deine Schultern schiebst

Die besten Drills für den Bogengang

Für den Backwalkover gibt es einige Vorübungen bzw. Drills, mit denen du die einzelnen Bewegungsabläufe trainieren und dadurch deine Muskeln für den Tumbling Skill kräftigen kannst. Wir zeigen dir die acht besten Drills für den Bogengang. Wiederhole alle Übungen regelmäßig zwischen fünf und zehn Mal und trainiere unbedingt immer beide Seiten, auch wenn du deinen Bogengang nur mit einem bestimmten Bein machst. Dadurch vermeidest du muskuläre Dysbalancen und Fehlbelastungen.

Du möchtest ein Drill Video, bei dem du direkt mitmachen und an deinem Bogengang arbeiten kannst? Auf unserem YouTube Kanal findest du unter anderem ein Video mit Übungen für den Bogengang.

Videos der unten stehenden und weiterer Drills findest du auf unserem Instagram Account in unseren Wochenplänen.

1. Chair Leg Lifts

Für diesen Drill benötigst du einen Stuhl, der mit der Sitzfläche zu dir zeigt (Rückenlehne von dir weg) oder ein anderes Objekt das ungefähr die gleiche Höhe hat. Stelle dich direkt vor den Stuhl, strecke nun ein Bein nach vorne aus und hebe es nun über die Sitzfläche des Stuhls auf die andere Seite und wieder zurück. Stehe dabei ganz gerade und strecke deine Arme nach oben direkt neben deine Ohren.

2. Arched Leg Lifts

Lege dich für diese Übung auf einen Stuhl, ein Bett oder eine Couch, sodass dein Rücken in einer leichten Biegung ist. Deine Arme sind an deinen Ohren und ganz gestreckt. Nun hebst du abwechselnd das rechte und das linke Bein bis in die Zehen gestreckt nach oben zur Decke. Das Bein, das am Boden bleibt, ist ebenfalls ganz gestreckt.

3. Bridge Prep with a Wall

Diese Übung hilft dir, dich auf deine Brücke aus dem Stand mit einem Bein vorzubereiten. Für diesen Drill gibt es zwei Varianten. Wir stellen dir hier beide Varianten vor. Für deine Progression empfehlen wir dir, mit Variante 1 zu beginnen und, sobald du diese gut ausführen kannst, Variante 2 zu üben.

Variante 1: Knie dich mit dem Rücken zu einer Wand – etwa einen Schritt von der Wand entfernt – und strecke ein Bein nach vorne aus. Wir empfehlen alle Übungen immer auf beide Seiten auszuführen, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Deine Arme sind gestreckt neben deinen Ohren. Nun beugst du dich kontrolliert nach hinten, bis deine Hände die Wand berühren. Gleichzeitig hebst du dein Bein leicht nach oben, sodass es sich zeitgleich mit deinem Oberkörper bewegt. Sobald deine Hände die Wand berühren, kommst du zurück in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung.

Variante 2: Stelle dich mit dem Rücken zur Wand etwa einen Schritt von der Wand entfernt hin und strecke ein Bein nach vorne aus, so dass deine Zehen noch den Boden berühren. Deine Arme sind an deinen Ohren und ebenfalls ganz gestreckt. Greife nun langsam und kontrolliert mit deinen Händen nach hinten zur Wand. Wie in Variante 1 bewegt sich dein Bein auch hier etwas nach oben, wenn dein Oberkörper nach hinten geht.

Wichtig: Greife bei beiden Varianten aktiv mit deinen Armen zur Wand und ziehe dabei deine Schulterblätter zusammen. Dein Kopf sollte neutral bleiben und deine Arme beim nach hinten gehen hinter deine Ohren kommen.

4. Walking Bridge

Laufe hierbei in der Brücke mit deinen Händen und Füßen gleichzeitig jeweils fünf Schritte vorwärts und rückwärts. Durch diese Übung stärkst du deine Koordination und Orientierung kopfüber, die für alle Tumbling-Elemente wichtig ist.

5. Turning Bridge

Drehe dich einmal in der Brücke wie ein Uhrzeiger eine halbe Drehung um. Laufe dabei zuerst mit deinen Füßen um deine Hände herum bis du anders herum in der Brücke stehst und wieder zurück. Im zweiten Schritt laufe mit deinen Händen um deine Füße herum und wieder zurück. Achte hierbei darauf, dass deine Brust und deine Hüftknochen dabei immer zur Decke zeigen und du dich nicht verdrehst. Auch hier trainierst du deine Kopfüber-Koordination und -Orientierung.

6. Bridge Leg Kicks

Halte eine schöne Brücke, mit gestreckten Beinen. Grade am Anfang kann es auch hilfreich sein, deine Beine dabei am Boden gegen eine Wand zu stellen, um deine Beine besser strecken zu können. Bringe nun im Wechsel immer ein gestrecktes Bein nach oben bis die Zehen zur Decke zeigen. Lasse hierbei das andere Bein auch ganz gestreckt und drücke dich die ganze Zeit in der Brücke über deine Schultern.

7. Bridge Kick-Overs

Halte eine schöne Brücke und strecke dann ein Bein gerade nach oben, sodass die Zehen zur Decke zeigen. Drücke dich nun mit dem Standbein am Boden ab und ziehe mit den Zehen des oberen Beins auf die andere Seite zum Boden. Versuche gleichzeitig deine Hüfte über deine Schulter zu bekommen, damit du “rüber” kommst.

Für das Abdrücken vom Boden in der Brücke kannst du Bridge Kick-Overs üben. (Bild: Gym&Cheer)

Anfangs kannst du diese Übung etwas erleichtern, indem du dein Standbein auf eine Erhöhung – zum Beispiel eine Weichbodenmatte stellst – oder dich mit deinem Standbein an einer Wand, statt am Boden, abdrückst. Verringere dann nach und nach die Erhöhung um die Übung schwieriger zu machen und näher an einen Bogengang heranzukommen.

8. Handstand Split Holds

Dieser Drills ist etwas anspruchsvoller, also lasse dich nicht entmutigen, wenn es nicht direkt beim ersten Mal gut klappt. Für diesen Drill gehst du in einen Handstand und machst dann im Handstand einen Spagat. Du kannst auch direkt im Spagat in den Handstand gehen, wenn dir dies leichter fällt. Versuche dann, die Position, in der der Spagat ganz parallel zum Boden ist, zu halten. Hierbei kannst du dich auch von Training zu Training steigern. Diese Übung ist sehr wichtig, da du bei deinem Bogengang kontinuierlich durch die Spagat-Position hindurch tumbeln sollst, und sie dir hilft zu spüren, wo deine Beine sich im Backwalkover befinden sollten.

Falls dir dieser Drill sehr schwerfällt, kannst du eine Wand zu Hilfe nehmen und dich mit einem Fuß an der Wand abstützen.

Für einen schönen Bogengang ist die Spagat-Position sehr wichtig. (Bild: Gym&Cheer)

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