Bogengang lernen – Vorbereitung und Drills

Einen Bogengang zu lernen ist nicht ganz einfach, da dieser ein anspruchsvolles Tumbling-Element ist, das viel Koordination, Beweglichkeit und Kraft erfordert. Aber mit ein paar Voraussetzungen und den richtigen Drills kann jede*r einen Backwalkover lernen.

Gute Vorbereitung und Drills – das sind die Voraussetzungen für einen schönen Bogengang. (Bild: Gym&Cheer)

Diese Tumblingelemente solltest du können, bevor du mit dem Bogengang beginnst

Obwohl der Backwalkover im Cheerleading ein Level 1 Skill ist, solltest du bereits ein paar Bodenturn-Elemente beherrschen, bevor du anfängst den Bogengang zu lernen.

  • Handstand: Der Handstand ist eines der wichtigsten Grundelemente des Bodenturnens und ist für eine ausreichende Körperkraft und Balance wichtig.
  • Brücke aus dem Stand: Da du im Backwalkover aus dem Stand nach hinten auf einem Bein in eine Brücke gehen musst, solltest du eine solide Brücke aus dem Stand mit beiden Beinen können.
  • Rad: Im Rad benötigst du eine gute Körperkontrolle um deinen Oberkörper und dein Spielbein gleichzeitig zu bewegen – genau das ist auch im Bogengang wichtig, deswegen solltest du ein gutes Rad beherrschen, bevor du mit dem Backwalkover anfängst.
  • Spagat: für einen schönen Bogengang, bei dem du deine Beine komplett gestreckt lassen kannst, solltest du außerdem einen guten Spagat können.

Die richtige Vorbereitung

Bevor du anfängst, dein Tumbling zu üben musst du dich zuerst aufwärmen und dehnen, um Verletzungen und Fehlbelastungen zu vermeiden und deinen Körper auf das Bodenturnen vorzubereiten.

Warm-up

Plane für dein Warm-up ca. fünf bis zehn Minuten ein um alle Bereiche deines Körpers ausreichend aufzuwärmen. Hier sind ein paar Warm-up Übungen, die gut für ein Aufwärmen vor dem Bodenturnen geeignet sind:

  • Motion Jumping Jacks: “Hampelmänner” mit den Motions Low V, T-Motion und High V im Wechsel
  • High Knees: auf der Stelle laufen und Knie dabei hochziehen
  • Side Lunges: seitliche Ausfallschritte im Wechsel rechts und links
  • Armkreisen: vorwärts und rückwärts die Arme kreisen und dabei auf der Stelle laufen
  • Plank Jacks + Shoulder Taps: in der Liegestützposition mit den Beinen auf und zu springen und dabei jeweils die gegenüberliegende Schulter mit der Hand im Wechsel antippen
Dehnen

Plane für das Dehnen vor einer Bodenturn-Einheit ebenfalls fünf bis zehn Minuten ein. Auf diese Bereiche solltest du dich unbedingt konzentrieren, bevor du mit dem Tumbling loslegst:

  • Handgelenke: Kreise deine Handgelenke und dehne sie vorsichtig in beide Richtungen
  • Schultern: Dehne hierbei vor allem deinen Arm-Rumpf-Winkel – ein paar gute Drills hierfür findest du auch hier
  • Spagate: Für den Bogengang solltest du beide Vorwärtsspagate dehnen – den Mittelspagat brauchst du zwar nicht unbedingt für die nachfolgenden Drills, vergiss jedoch nicht ihn trotzdem regelmäßig zu dehnen
  • Rücken: Hier solltest du auf jeden Fall zwei bis drei gute Brücken machen, in denen du deine Beine streckst und dich über deine Schultern schiebst

Die besten Drills für den Bogengang

Für den Backwalkover gibt es einige Vorübungen bzw. Drills, mit denen du die einzelnen Bewegungsabläufe trainieren und dadurch deine Muskeln für den Tumbling Skill kräftigen kannst. Wir zeigen dir die acht besten Drills für den Bogengang. Wiederhole alle Übungen regelmäßig zwischen fünf und zehn Mal und trainiere unbedingt immer beide Seiten, auch wenn du deinen Bogengang nur mit einem bestimmten Bein machst. Dadurch vermeidest du muskuläre Dysbalancen und Fehlbelastungen.

1. Chair Leg Lifts

Für diesen Drill benötigst du einen Stuhl, der mit der Sitzfläche zu dir zeigt (Rückenlehne von dir weg) oder ein anderes Objekt das ungefähr die gleiche Höhe hat. Stelle dich direkt vor den Stuhl, strecke nun ein Bein zur Seite aus und hebe es nun über die Sitzfläche des Stuhls auf die andere Seite und wieder zurück. Stehe dabei ganz gerade und strecke deine Arme nach oben direkt neben deinen Ohren.

Ein Video dieses Drills findest du hier.

2. Arched Leg Lifts

Lege dich für diese Übung auf einen Stuhl, ein Bett oder eine Couch, sodass dein Rücken in einer leichten Biegung ist. Deine Arme sind an deinen Ohren und ganz gestreckt. Nun hebst du abwechselnd das rechte und das linke Bein bis in die Zehen gestreckt nach oben zur Decke. Das Bein, das am Boden bleibt, ist ebenfalls ganz gestreckt.

Ein Video dieses Drills findest du hier.

3. Wall Crawl Bridges

Verwende für diese Übung unbedingt eine dicke Matte am Boden. Ebenfalls ist es wichtig für diese Übung, dass du bereits eine zweibeinige Brücke aus dem Stand kannst. Wenn du noch keine Brücke aus dem Stand kannst, kannst du diesen Drill trotzdem machen, indem du beide Beine am Boden lässt.

Stelle dich mit dem Rücken zur Wand etwa einen Schritt von der Wand entfernt hin. Hebe ein Bein ganz gestreckt nach oben ungefähr auf die Höhe deiner Hüfte, deine Arme sind an deinen Ohren und ebenfalls ganz gestreckt. Greife nun langsam und kontrolliert mit deinen Händen nach hinten zur Wand und krabbel dann langsam die Wand hinunter in eine Brücke. Lass hierbei deine Arme die ganze Zeit gestreckt. Sobald du in der Brücke angekommen bist, halte diese kurz und krabbel dann wieder die Wand nach oben bis du wieder gerade stehst. Dein Bein bleibt dabei die ganze Zeit in der Luft, stelle es nicht am Boden ab.

Bei einem Bogengang musst du auf einem Bein in die Brücke gehen – um das zu lernen, gibt es eine Reihe von Drills. (Bild: Gym&Cheer)
4. Walking Bridge

Laufe hierbei in der Brücke mit deinen Händen und Füßen jeweils fünf Schritte vorwärts und rückwärts. Durch diese Übung stärkst du deine Koordination und Orientierung kopfüber, die für alle sich über Kopf drehenden Tumbling-Elemente wichtig ist.

5. Turning Bridge

Drehe dich einmal in der Brücke wie ein Uhrzeiger eine halbe Drehung um. Laufe dabei zuerst mit deinen Füßen um deine Hände herum bis du anders herum in der Brücke stehst und wieder zurück. Im zweiten Schritt laufe mit deinen Händen um deine Füße herum und wieder zurück. Achte hierbei darauf, dass deine Brust und deine Hüftknochen dabei immer zur Decke zeigen und du dich nicht verdrehst. Auch hier trainierst du deine Kopfüber-Koordination und -Orientierung.

6. Bridge Leg Kicks

Halte eine schöne Brücke, mit gestreckten Beinen. Bringe nun im Wechsel immer ein gestrecktes Bein nach oben bis die Zehen zur Decke zeigen. Lasse hierbei das andere Bein auch ganz gestreckt und drücke dich die ganze Zeit in der Brücke über deine Schultern.

7. Bridge Kick-Overs

Halte eine schöne Brücke und strecke dann ein Bein gerade nach oben, sodass die Zehen zur Decke zeigen. Drücke dich nun mit dem Standbein am Boden ab und ziehe mit den Zehen des oberen Beins auf die andere Seite zum Boden. Versuche gleichzeitig deine Hüfte über deine Schulter zu bekommen, damit du “rüber” kommst.

Für das Abdrücken vom Boden in der Brücke kannst du Bridge Kick-Overs üben. (Bild: Gym&Cheer)

Anfangs kannst du diese Übung etwas erleichtern, indem du dein Standbein auf eine Erhöhung – zum Beispiel eine Weichbodenmatte stellst – oder dich mit deinem Standbein an einer Wand, statt am Boden, abdrückst. Verringere dann nach und nach die Erhöhung um die Übung schwieriger zu machen und näher an einen “richtigen” Bogengang heranzukommen.

8. Handstand Split Holds

Dieser Drills ist etwas anspruchsvoller, also lasse dich nicht entmutigen, wenn es nicht direkt beim ersten Mal gut klappt. Für diesen Drill gehst du in einen Handstand und machst dann im Handstand einen Spagat. Du kannst auch direkt im Spagat in den Handstand gehen, wenn dir dies leichter fällt. Versuche dann, die Position, in der der Spagat ganz parallel zum Boden ist zu halten. Hierbei kannst du dich auch von Training zu Training steigern. Diese Übung ist sehr wichtig, da du bei deinem Bogengang kontinuierlich durch die Spagat-Position hindurch tumbeln sollst, und sie dir hilft zu spüren, wo deine Beine sich im Backwalkover befinden sollten.

Falls dir dieser Drill sehr schwerfällt, kannst du eine Wand zu Hilfe nehmen und dich mit einem deiner Füße an der Wand abstützen.

Für einen schönen Bogengang ist die Spagat-Position sehr wichtig. (Bild: Gym&Cheer)

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Coach Anita