Cheerleading während Corona- Teil 3: Aufbau Online-Tumbling-Trainings

Werbung: Artikel enthält Affiliate Links. Diese sind mit einem * gekennzeichnet.

Das Konzept Online-Training hat in den vergangenen Monaten viele Vereine und Coaches vor Herausforderungen gestellt, aber auch kreative Trainingsabläufe sind daraus entstanden. Doch vor allem Teilbereiche des Cheerleading, die normalerweise Matten und weitere Ausstattung erfordern – wie das Tumbling – stellen im virtuellen Training immer noch eine Herausforderung dar. Wir möchten euch heute einen beispielhaften Ablauf für ein Tumbling-Training geben, welches auch online gut umsetzbar ist und euren Sportlern trotzdem bei der Weiterentwicklung ihrer Skill-Ziele hilft.

Online-Bodenturn-Training – Der Ablauf

Hier findet ihr zwei Beispiele für den Ablauf eines virtuellen Tumbling-Trainings: Wir stellen euch einen 1-stündigen und einen 1,5-stündigen Aufbau vor, den ihr für eure Zeit entsprechend anpassen oder erweitern könnt. Zu den einzelnen Punkten findet ihr weiter unten in diesem Artikel genauere Informationen.

Trainingszeit: 1 Stunde

18:00-18:05 | Begrüßung & Ankündigungen

18:05-18:10 | Warm-Up

18:10-18:15 | Dynamisches Dehnen

18:15-18:30 | Workout

18:30-18:50 | Tumbling Drills

18:50-19:00 | Cool Down & Statisches Dehnen

Trainingszeit: 1,5 Stunden

18:00-18:05 | Begrüßung & Ankündigungen

18:05-18:10 | Warm-Up

18:10-18:15 | Dynamisches Dehnen

18:15-18:30 | Workout

18:30-18:40 | Basic Tumbling Body Shape Drills

18:40-19:10 | Tumbling Drills

19:10-19:20 | Tumbling Strength Workout

19:20-19:30 | Cool Down & Statisches Dehnen

Begrüßung & Ankündigungen

Wir empfehlen, die Sportler am Anfang des Trainings über den genauen Trainingsablauf zu informieren, damit diese sich darauf einstellen können, was in der Trainingseinheit genau gemacht wird. Diese Vorgehensweise hat sich nicht nur im Online-Training, sondern auch im „echten“ Training bewährt und ist insbesondere für jüngere Sportler auch ein guter Einblick in den Aspekt „Time Management“ (wie kann man sich Zeit effizient einteilen*), der für alle Lebensbereiche benötigt wird.

Ebenfalls können in diesem Zeitslot wichtige Ankündigungen für den Trainings-, Saisonablauf oder für vereinsinterne Neuigkeiten gemacht werden.

Warm-Up

Das Aufwärmen sollte natürlich auch im virtuellen Training nicht vernachlässigt werden, muss jedoch durch das folgende Workout nicht sehr extensiv ausfallen. Wichtig ist, dass die Pulsrate* der Sportler erhöht und die Muskeln aufgewärmt werden. Ein Beispiel für ein Warm-Up findet ihr in unserem Artikel zum Thema „Bogengang lernen“.

Dynamisches Dehnen

Als Teil des Aufwärmens sollte auch ein dynamisches Dehnen enthalten sein, um die Durchblutung der Muskeln anzuregen und Verletzungen bei den nachfolgenden Workouts und Tumbling Drills zu vermeiden. Wir raten von einem statischen Dehnen vor dem Training ab, da dadurch Verletzungen eher gefördert werden können. Den Unterschied zwischen dem dynamischen und dem statischen Dehnen und den wichtigsten Grundregeln zum Dehnen findet ihr in unserem Artikel „Richtig dehnen“.

Workout

Dieses 15-minütige Workout kann zum Beispiel aus einem Workout-Video bestehen oder ein von den Sportlern/Coaches selbst erstelltes Workout sein. Da für das Tumbling alle Körperbereiche gefordert werden, kann hier entweder ein Full Body Workout oder ein wechselndes Workout für einzelne Teilbereiche durchgeführt werden. Achtet hierbei darauf, dieses nicht zu anspruchsvoll zu gestalten, damit die technische Ausführung der darauf folgenden Tumbling Drills nicht darunter leidet.

Euch fehlen die Ideen für ein gutes Workout? Auf unserem Instagram-Account findet ihr jede Woche ein neues Workout of the Week in unseren Reels.

Basic Tumbling Body Shape Drills (bei der 1,5-stündigen Trainingsversion)

Im Bodenturnen gibt es 12 Basic Body Shapes, die dabei helfen sollen einzelne Skills leichter zu erlernen, da sie sowohl Kraft als auch Koordination und die sogenannten „micro movements“ im Tumbling fördern. Die Body Shapes funktionieren dann wie ein “Tumbling-Baukasten-System”. Um einen Skill zu lernen, sollten eure Athleten alle 12 Positionen korrekt ausführen können, um sich daraus dann – durch Drills und Wiederholungen – Standing oder Running Tumbling Elemente zusammenzubauen.

Mehr Infos zu den einzelnen Shapes und dazugehörigen Übungen, die ihr in eurem Training nutzen könnt, findet ihr in unserem Blogartikel zum Thema „Tumbling Basics“.

Oder ihr nutzt eines unserer „Tumbling Basic Workout“-Videos, in denen ihr Übungen zum Mitmachen für die Basic Shapes findet.

Tumbling Drills

In diesem Teil des Trainings könnt ihr entweder an Drills für ein bis zwei bestimmte Skills arbeiten – also eine Art „Level-Class“, z.B. für Level 3 wären das Drills für Radwende Backtuck und mehrere Flick Flacks aus dem Stand – oder ihr arbeitet teamspezifisch an den Skills die die Athleten in einem bestimmten Team brauchen – innerhalb eines Teams gibt es oftmals einen großen Unterschied an Skill, z.B. arbeiten manche Athleten an Flick Flack während andere schon an Layout arbeiten, hier könnt ihr beispielsweise Drills für einen Flick Flack anpassen, sodass sie auch Sportlern für ihren Layout helfen usw. Wir zeigen euch Möglichkeiten für beide Varianten:

Tumbling Level Class

In einer Tumbling Level Class arbeitet ihr an Drills für Skills eines bestimmten Cheerleading-Levels. Wenn ihr also beispielsweise eine Level 1 Class macht, arbeitet ihr dementsprechend z.B. an Drills für  Bogengang/Backwalkover, Schrittüberschlag/Frontwalkover und Radwende/Round Off. Hier empfehlen wir, das Training sehr strukturiert aufzubauen und Drills für einen Skill nach dem anderen zu machen und den Sportlern auch mitzuteilen, welche Drills für welchen Skill sind, damit diese sich auf den genauen Bewegungsablauf konzentrieren können. 

Auf unserem YouTube Kanal findet ihr auch Videos zum Mitmachen mit Drills für Tumbling Skills, wie zum Beispiel unser Video für den Backwalkover:

Spezifische Drills für den Bogengang oder für den Rückwärtssalto findet ihr in den jeweils verlinkten Artikeln. Weitere Drills findet ihr auch in unseren Wochenplänen auf Instagram.

Teamspezifische Tumbling-Class

Wenn ihr eure Tumbling-Classes nach Teams aufteilt, kann es durchaus vorkommen, dass das Skill-Level eurer Sportler sehr unterschiedlich ist. So kann es sein, dass manche Sportler an bereits fortgeschritteneren Elementen arbeiten als andere. Hier ist ein wenig mehr Kreativität und Anpassung erforderlich, als in den Tumbling Level Classes. Drills können jedoch häufig für verschiedene Skills angewendet werden. So können Drills für den Flick Flack auch oft in einen Layout-Drill umgewandelt, oder Übungen für eine Radwende durch kleine Änderungen zu einem Schrittüberschlag-Drill angepasst werden. 

Vergesst auch hierbei nicht, euren Sportlern zu sagen, welche Übungen für welche Elemente sind und was genau sie bewirken. Ihr helft euren Athleten dadurch ihr Tumbling besser zu verstehen und beugt somit auch „mental blocks“ vor.

Tumbling Strength Workout (bei der 1,5-stündigen Trainingsversion)

Im Strength Workout sollten nochmal spezifische Teilbereiche für die Kraft im Bodenturnen trainiert werden. Dies können zum Beispiel Squat Jumps und Calf Raises für explosive Beinkraft oder Übungen für eine starke Körpermitte sein. Analysiert hier die Stärken und Schwächen eures Teams und passt die Übungen dementsprechend an.

Cool Down & Statisches Dehnen

Um die Pulsrate nach dem Training wieder herunter zu bringen und den Kreislauf langsam auf das Ende des Trainings vorzubereiten, solltet ihr unbedingt ein kurzes Cool Down durchführen. Dieses kann beispielsweise aus ein paar tiefen Atemzügen mit Armkreisen und Lockerungsübungen bestehen. Ebenfalls könnt ihr hier noch ein statisches Dehnen anhängen, um an der Flexibilität eurer Sportler zu arbeiten.

Wir hoffen, unser Artikel hilft euch beim Aufbau eures Online-Tumbling-Trainings. Solltet ihr mehr Ideen und Infos benötigen, findet ihr einiges an Material bei uns auf Instagram, YouTube oder hier im Blog.

Gym&Cheer