Cheerleading während Corona- Teil 4: Aufbau Online-Stunt-Trainings

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Online-Trainings haben sich in den vergangenen Monaten für viele Vereine und Coaches zur neuen „Normalität“ entwickelt, aber diese stellen vor allem für einige Teilbereiche – wie das Stunten – eine Herausforderung dar. Durch die Distanz des virtuellen Trainings können Stunts und Pyramiden nicht wie gewohnt geübt werden. Wir möchten euch heute einen beispielhaften Ablauf für ein Stunt-Training geben, welches auch online gut umsetzbar ist und euren Sportlern trotzdem bei der Weiterentwicklung ihrer Stunt-Skills hilft.

Online-Stunt-Training – Der Ablauf

Hier findet ihr zwei Beispiele für den Ablauf eines virtuellen Stunt-Trainings: Wir stellen euch einen 1-stündigen und einen 1,5-stündigen Aufbau vor, den ihr für eure Zeit entsprechend anpassen oder erweitern könnt. Zu den einzelnen Punkten findet ihr weiter unten in diesem Artikel genauere Informationen.

Trainingszeit: 1 Stunde

18:00-18:05 | Begrüßung & Ankündigungen

18:05-18:10 | Warm-Up

18:10-18:15 | Dynamisches Dehnen

18:15-18:30 | Workout

18:30-18:50 | Stunt Drills

18:50-19:00 | Cool Down & Statisches Dehnen

Trainingszeit: 1,5 Stunden

18:00-18:05 | Begrüßung & Ankündigungen

18:05-18:10 | Warm-Up

18:10-18:15 | Dynamisches Dehnen

18:15-18:30 | Workout

18:30-18:40 | Flyer & Bases Class

18:40-19:10 | Stunt Drills

19:10-19:20 | Stunt Strength Workout

19:20-19:30 | Cool Down & Statisches Dehnen

Ihr habt unseren Artikel zum Thema „Online-Tumbling-Trainings“ bereits gelesen? Die Punkte Begrüßung & Ankündigungen, Warm-Up, Dynamisches Dehnen, Workout, Strength Workout und Cool Down & Statisches Dehnen haben wir aus diesem Artikel übernommen. Diese könnt ihr hier also überspringen und direkt zu den Stunt-spezifischen Erklärungen vorblättern.

Begrüßung & Ankündigungen

Wir empfehlen, die Sportler am Anfang des Trainings über den genauen Trainingsablauf zu informieren, damit diese sich darauf einstellen können, was in der Trainingseinheit genau gemacht wird. Diese Vorgehensweise hat sich nicht nur im Online-Training, sondern auch im „echten“ Training bewährt und ist insbesondere für jüngere Sportler auch ein guter Einblick in den Aspekt „Time Management“ (wie kann man sich Zeit effizient einteilen), der für alle Lebensbereiche benötigt wird.

Ebenfalls können in diesem Zeitslot wichtige Ankündigungen für den Trainings-, Saisonablauf oder für vereinsinterne Neuigkeiten gemacht werden.

Warm-Up

Das Aufwärmen sollte natürlich auch im virtuellen Training nicht vernachlässigt werden, muss jedoch durch das folgende Workout nicht sehr extensiv ausfallen. Wichtig ist, dass die Pulsrate der Sportler erhöht und die Muskeln aufgewärmt werden. Ein Beispiel für ein gutes Warm-Up findet ihr in unserem Artikel zum Thema „Bogengang lernen“.

Dynamisches Dehnen

Als Teil des Aufwärmens sollte auch ein dynamisches Dehnen enthalten sein, um die Durchblutung der Muskeln anzuregen und Verletzungen bei den nachfolgenden Workouts und Stunt Drills zu vermeiden. Wir raten von einem statischen Dehnen vor dem Training ab, da dadurch Verletzungen eher gefördert werden können. Den Unterschied zwischen dem dynamischen und dem statischen Dehnen und den wichtigsten Grundregeln zum Dehnen findet ihr in unserem Artikel „Richtig dehnen“.

Workout

Dieses 15-minütige Workout kann zum Beispiel aus einem Workout-Video bestehen oder ein von den Sportlern/Coaches selbst erstelltes Workout sein. Da für das Stunten alle Körperbereiche gefordert werden, kann hier entweder ein Full Body Workout oder ein wechselndes Workout für einzelne Teilbereiche durchgeführt werden. Achtet hierbei darauf, dieses nicht zu anspruchsvoll zu gestalten, damit die technische Ausführung der darauf folgenden Stunt Drills nicht darunter leidet.

Euch fehlen die Ideen für ein gutes Workout? Auf unserem Instagram-Account findet ihr jede Woche ein neues Workout of the Week in unseren Reels.

Flyer & Bases Class (bei der 1,5-stündigen Trainingsversion)

Einen Teil des Trainings könnt ihr in eine spezifische Class für Flyer und Bases einteilen. Wenn ihr eine Konferenz-Software verwendet, die eine Art von „Breakout-Rooms“ unterstützt, könnt ihr hierbei eure Flyer in einen separaten Raum einteilen und somit von euren Bases und Backspots trennen. Nun könnt ihr eine kurze detaillierte Übungsrunde anbieten. Wie das aussehen könnte, dafür haben wir hier ein paar Beispiele:

Flyer Class

In dieser Class könnt ihr Übungen speziell für Flyer und Bodypositions anbieten. Wir haben hier eine Liste mit Drills für euch, die ihr entweder aufeinander aufbauend oder durchgemischt in euer Training einbauen könnt. Jede Übung sollte hierbei 30-45 Sekunden ausgeführt werden, danach folgt eine kurze Pause von 10-15 Sekunden. Lasst jede Übung unbedingt immer auf beiden Seiten ausführen – das hilft euch nicht nur bei TicToc Transitions, sondern beugt auch Dysbalancen vor, die zu Rückenschmerzen und anderen Verletzungen führen können.

  • Liberty mit Toilettenpapier -> Das Toilettenpapier wird auf dem Liberty-Bein gehalten
    • Variante 1 -> einfaches „Halten“
    • Variante 2 -> der Fuß des Liberty-Beins wird nach vorne ausgestreckt und wieder zurück in die Liberty geführt ohne dass das Toilettenpapier runter fällt
    • Variante 3 -> der Fuß des Liberty-Beins macht kleine Kreise ohne dass das Toilettenpapier runter fällt
    • Variante 4 -> die Zehen des Liberty-Beins wird abwechselnd gestreckt und wieder angezogen (Flex & Point), das ist auch eine gute Übung, wenn eure Flyer Schwierigkeiten damit haben die Zehen zu strecken. Mit dieser Variante bekommen sie ein Gefühl dafür, wann die Zehen wirklich gestreckt sind
  • Leg Kicks mit Toilettenpapier -> Bei diesem Drill macht der Flyer einen Kick mit einem Bein und reicht dabei das Toilettenpapier mit den Händen unter dem Bein durch
  • High Kicks an der Wand -> Hierfür stellt sich der Flyer an eine Wand und macht mit einem Bein hohe Kicks in drei Varianten:
    • Variante 1 -> Flyer steht mit dem Rücken an der Wand und kickt mit dem Bein gerade vor dem Körper nach oben (für Heel Stretch & Front Stretch)
    • Variante 2 -> Flyer steht mit dem Rücken an der Wand und kickt das Bein seitlich vom Körper nach oben (für Bow’n’Arrow & Pretzel)
    • Variante 3 -> Flyer steht mit dem Bauch an der Wand und kickt das Bein gerade nach hinten (für Arabesque & Scale)
    • Variante 4 -> Flyer steht mit dem Bauch an der Wand und kickt das Bein gerade nach hinten und knickt im letzten Moment das Knie ab, sodass der Fuß in Richtung Kopf geht (für Scorpion & Needle/Spike/Straight-Leg-Scorpion)
  • Body Tension with elevated legs -> Für diese Übung liegen die Beine auf einer Erhöhung (z.B. auf einem Stuhl) und die Schultern auf dem Boden. Nun hebt der Flyer die Hüfte, sodass der Körper in einer geraden Linie ist. Auch hier gibt es mehrere verschiedene Möglichkeiten:
    • Variante 1 -> Body Tension halten (wie oben beschrieben)
    • Variante 2 -> Body Tension Liberty halten, ein Bein befindet sich dabei in der Liberty Position
    • Variante 3 -> Body Tension mit Leg Kicks, jeweils ein Bein wird gerade zum Oberkörper gekickt während die Position gehalten wird
    • Variante 4 -> Body Tension mit Leg Holds, jeweils ein Bein wird gerade zum Oberkörper gekickt und dort ohne die Hände zu benutzen nur durch Kraft gehalten während die Body Tension Position gehalten wird
    • Variante 5 -> Body Tension with Leg Catch, jeweils ein Bein wird gerade zum Oberkörper gekickt und mit der Hand/den Händen festgehalten während die Body Tension Position gehalten wird
  • Elevated Body Tension -> Bei dieser Übung sind sowohl Beine als auch Schultern erhöht, mit einer Lücke dazwischen, sodass die Hüfte aktiv gehoben werden muss (z.B. Schultern und Beine liegen auf zwei Stühlen). In dieser Position können gut die ersten beiden der oben genannten Varianten ausgeführt werden.
  • Lunge to Lib -> Für diesen Drill wird eine Lunge/Ausfallschritt ausgeführt und aus diesem Ausfallschritt direkt in eine saubere Liberty gezogen.
    • Variante 1 -> Reverse Lunge to Liberty, großen Ausfallschritt nach hinten und aus der Lunge direkt in die Liberty ziehen
    • Variante 2 -> Front Lunge to Liberty, großen Ausfallschritt nach vorne und aus der Lunge in die Liberty Position abdrücken
    • Variante 3 -> Side Lunge to Liberty, seitliche Ausfallschritte und daraus direkt in die Liberty ziehen

Auf unserem Instagram-Account findet ihr außerdem eine Bodyposition Flexibility & Strength Routine, die eure Flyer auch selbstständig zu Hause ausführen können.

Bases/Backspot Class

In dieser Class habt ihr die Möglichkeit auf einzelne Aspekte der Base/Backspot Positionen einzugehen und diese zu erarbeiten. Das kann z.B. ein Training für schnelle und explosive Kraft sein oder eine Session in der ihr eher die technische Ausführung unter die Lupe nehmt. Wir haben euch hier einige Beispiele für Übungen zusammengefasst:

  • „How high can you jump in your Basket Toss“-Challenge -> Um eure Classes spannend und abwechslungsreich zu gestalten, könnt ihr auch spielerische Übungen und Challenges einbauen, wie z.B. diese Challenge. Hierbei geht es darum einen Basket Toss anzudeuten und – wie es beim „echten“ Basket auch sein sollte – im letzten Moment hochzuspringen, um dem Flyer noch mehr Höhe zu geben. Das könnt ihr in dieser Challenge üben und die Coaches können beispielsweise entscheiden wer am Ende gewonnen hat. Diese Person kann dann z.B. die Challenge für das nächste Training bestimmen.
  • Technische Ausführung üben -> Auch kann es nützlich sein, eure Bases/Backspots die einzelnen Stuntpositionen ausführen und halten zu lassen, um technische Feinheiten zu korrigieren. Beispiel: Die Sportler sind in einer Set-Position (z.B. für einen Elevator/Two Leg Prep), nun können die Coaches auf verschiedene Kleinigkeiten achten wie: Ist der Oberkörper gerade? Sind die Hände auf Höhe des Bauchnabels? Sind die Füße hüftbreit auseinander?
  • „Handtuch-Rolle“ -> Bases und Backspots benötigen nicht nur Kraft um Flyer nach oben zu bringen, sondern auch einen festen Grip, um diesem die nötige Stabilität zu geben. Dafür muss die Handmuskulatur trainiert und ausgebildet werden. Eine gute Übung hierfür ist, ein Handtuch zu einer „Rolle“ zusammenzurollen und diese dann so fest wie möglich zusammenzudrücken und den Grip wieder zu lösen. Es gibt zu diesem Zweck auch bestimmte Bälle oder andere Trainingsmittel, jedoch funktioniert ein Handtuch genauso gut.
  • „Push the weight“-Full Out -> Für diese Übung benötigen eure Sportler zwei Hanteln/volle Wasserflaschen. Nun spielt ihr einen Cheermix eurer Wahl ab (euren eigenen oder den eines anderen Teams). Die Bases/Backspots halten die Hanteln/Wasserflaschen auf Prep-Höhe und gehen nun immer auf 1 in einen Dip und halten dort bis 4. Auf 5 drücken die Athleten die Gewichte nun explosiv nach oben und stehen dabei auf, so als würden sie eine Extension aufbauen. Auf 1 geht es wieder in den Dip, auf 5 wieder nach oben und so weiter bis der Cheermix vorbei ist. Diese Art von „Full Out“ könnt ihr natürlich auch mit anderen Übungen anpassen, z.B. einen Cheermix lang Squats machen, Plank halten oder andere Conditioning-Übungen.
  • Cradle-Dips -> Diese Übung ist ähnlich wie die vorherige, ist jedoch eine Übung für energische Cradle. Ihr könnt sie ebenfalls auf einen Cheermix ausführen oder auch ohne machen. Hierbei sind die Bases/Backspots in einer Position als würden sie einen aufgebauten Elevator/Two Leg Prep-Stunt halten. Nun gehen sie auf 1 in einen Dip für den Cradle und halten diese Position bis 4. Auf 5 stehen sie dann energisch bis in die Zehenspitzen auf, halten diese Position bis 8 und deuten dann auf 1 das Fangen des Cradle an, halten die „gefangene“ Position bis 4 und setzen raus auf 5. Dann geht es bei 1 wieder los mit dem Dip und so weiter.

Stunt Drills

Um Stunts auch „remote“ zu üben gibt es viele Möglichkeiten – von reinem Andeuten bis zum „Stunten“ mit einem mit Gewichten/Büchern beschwerten Rucksack. Eine gute Kombination ist das Andeuten von Stunts mit einem Rucksack – dabei werden die Schulterriemen des Rucksacks* mit den Händen gehalten (der Rucksack befindet sich vor dem Körper) – und die Stunts werden entsprechend angedeutet. Dies gibt den Bases/Backspots eine gute Bewegungsfreiheit (z.B. können dann beim Aufbau eines Prep-Stunts die Hände gedreht werden usw.).

So könnt ihr beispielsweise grundlegende Stunts (Prep, Extension, Liberty) auf Counts oder eure komplette Stuntsequenz auch im Online Training gut üben und habt hier gleich ein stuntspezifisches Krafttraining mit eingebaut.

Wir empfehlen, die Flyer die gleichen Übungen wie Bases und Backspots machen zu lassen, um das Timing und den Ablauf besser kennenzulernen, sowie ebenfalls Kraft aufzubauen. Ihr könnt eure Flyer jedoch natürlich auch den jeweiligen Stunt in ihrer eigenen Position andeuten lassen.

Stunt Strength Workout (bei der 1,5-stündigen Trainingsversion)

Im Strength Workout können zusätzlich spezifische Teilbereiche für die Kraft im Stunten trainiert werden. Dies können zum Beispiel Squat Jumps und Calf Raises für explosive Beinkraft oder Übungen für eine starke Körpermitte sein. Analysiert hier die Stärken und Schwächen eures Teams und passt die Übungen dementsprechend an.

Cool Down & Statisches Dehnen

Um die Pulsrate nach dem Training wieder herunter zu bringen und den Kreislauf langsam auf das Ende des Trainings vorzubereiten, solltet ihr unbedingt ein kurzes Cool Down durchführen. Dieses kann beispielsweise aus ein paar tiefen Atemzügen mit Armkreisen und Lockerungsübungen bestehen. Ebenfalls könnt ihr hier noch ein statisches Dehnen anhängen, um an der Flexibilität* eurer Sportler zu arbeiten.

Wir hoffen, unser Artikel hilft euch beim Aufbau eures Online-Stunt-Trainings. Solltet ihr mehr Ideen und Infos fürs Stunten benötigen, gebt uns hierzu gerne Feedback, damit wir noch mehr Tipps für euch erarbeiten können.

Disclaimer: Das Konzept „Rucksack-Stunts“ kommt ursprünglich von Spring CDT, wird mittlerweile jedoch von vielen anderen Unternehmen und Vereinen verwendet und im Training eingesetzt.

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