Warm-Up & Basic Body Shapes
Grundlagen für euer Tumbling Warm-Up
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1. L-Handstand
Das ist zu beachten:
- “Dreiecks-Hände”
- Arme an die Ohren
- Kopf neutral
- Beine an eine Wand gestemmt oder auf einer Erhöhung platziert
- Körpermitte angespannt
- Hüfte und Schultern bilden eine Linie
Übung 1: L-Handstand gegen die Wand halten
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
Übung 2: Im L-Handstand an der Wand entlang gehen (beide Richtungen)
- Beginner 5 Schritte
- Intermediate 10 Schritte
- Advanced 15 Schritte
L-Handstand
2. Hollow / Banane / Schiffchen
Das ist zu beachten:
- Schulterblätter und Beine leicht vom Boden weg – nicht zu viel klappen
- Nur der Hintern und der Rücken berühren den Boden
- Arme an die Ohren
- Kopf neutral
- Bauchnabel zieht zum Boden – kein Hohlkreuz
- Zehen strecken
- Geschlossene Schultern
- Blick zu den Zehen
Übung 1: Hollow halten
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
Übung 2: Hollow Body rocks – in der Hollow Positions hin und her „wippen“
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
Hollow
3. Brücke
Das ist zu beachten:
- Drücke den Boden aktiv mit den Füßen von dir weg – viel Gewicht auf Zehen und Fußballen
- “Dreiecks-Hände”
- Arme an den Ohren
- Beine sind zusammen und gestreckt
- Kopf neutral – nicht die Hände anschauen
- Offene Schultern
Übung 1: Brücke halten
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
Übung 2: Bridge rocks – in der Brücke abwechselnd zu den Schultern und zu den Füßen hin und her „wippen“
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
Bridge / Brücke
4. Front Support
Das ist zu beachten:
- Der Front Support ist wie eine Hollow Position, nur umgedreht
- Arme an den Ohren
- Kopf neutral
- Geschlossene Schultern
- Beine zusammen und gestreckt
- Hüfte auf einer Linie mit den Schultern oder darunter
Übung 1: Front Support halten
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
Übung 2: Front Support walks – im Front Support abwechselnd vorwärts und rückwärts laufen
- Beginner 10 Schritte
- Intermediate 20 Schritte
- Advanced 30 Schritte
Front Support
5. Back Support
Das ist zu beachten:
- Hände direkt unter den Schultern
- Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Zehen
- Zehen anschauen
- Finger zeigen zu den Füßen
- Beine zusammen und gestreckt
Übung 1: Back Support halten
- Beginner 60 Sekunden
- Intermediate 90 Sekunden
- Advanced 2 Minuten
Übung 2: Back Support hip raises – im Back Support die Hüfte nach unten absenken und wieder nach oben bringen
- Beginner 3×10 Wiederholungen
- Intermediate 3×15 Wiederholungen
- Advanced 3×20 Wiederholungen
Back Support
6. Lunge
Das ist zu beachten:
- Körper bildet eine gerade Linie von den Händen bis zur hinteren Ferse
- Arme an den Ohren
- Kopf neutral
- 80% des Gewichts auf dem vorderen Bein
- Schultern und vorderes Knie sind auf einer Linie
Übung 1: Lunge halten (beide Seiten)
- Beginner 60 Sekunden
- Intermediate 90 Sekunden
- Advanced 2 Minuten
Übung 2: In der Lunge hinteres Bein heben
- Beginner 3×10 Wiederholungen pro Seite
- Intermediate 3×15 Wiederholungen pro Seite
- Advanced 3×20 Wiederholungen pro Seite
Lunge
7. Superman / Reverse Banana
Das ist zu beachten:
- Augen schauen auf den Boden
- Arme sind bei dieser Übung bestenfalls leicht hinter den Ohren – “Nach dem Himmel greifen”
- Offene Schultern
- Hintern angespannt
- Zehen ziehen zur Decke mit gestreckten Beinen
Übung 1: Superman halten
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
Übung 2: Superman rocks – in der Superman Position hin und her „wippen“
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
Superman
8. Pike
Das ist zu beachten:
- Oberkörper zu den Beinen drücken bis du eine Dehnung spürst
- Nase zieht zu den Knien
- Beine gestreckt bis in die Zehen
- Arme an die Ohren
Übung 1: Pike halten
- Beginner 60 Sekunden
- Intermediate 90 Sekunden
- Advanced 2 Minuten
Übung 2: Pike ups and downs – aus dem Pike Oberkörper in eine gerade Position aufrichten und wieder in den Pike gehen
- Beginner 3×10 Wiederholungen
- Intermediate 3×15 Wiederholungen
- Advanced 3×20 Wiederholungen
Pike
9. Passé / Liberty Position
Das ist zu beachten:
- Körper bildet eine gerade Linie von der Ferse bis zu den Händen
- Arme an die Ohren
- Kopf neutral
- Hohes Knie – Oberschenkel parallel zum Boden
- Zehen beim angewinkelten Bein sind gestreckt
Übung 1: Passé halten (beide Seiten)
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
Übung 2: Passé jumps – von beiden Füßen abspringen wie bei einem Anhüpfer und im Passé landen (beide Seiten)
- Beginner 3×10 Wiederholungen
- Intermediate 3×15 Wiederholungen
- Advanced 3×20 Wiederholungen
Passé
10. L-Sit
Das ist zu beachten:
- Oberkörper gerade nach oben gestreckt
- Beine gestreckt bis in die Zehen
- Kopf neutral
- Arme an die Ohren
- Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen – kein Hohlkreuz
Übung 1: L-Sit halten
- Beginner 60 Sekunden
- Intermediate 90 Sekunden
- Advanced 2 Minuten
Übung 2: Aus dem L-Sit ins Liegen und wieder zurück in den L-Sit
- Beginner 3×10 Wiederholungen
- Intermediate 3×15 Wiederholungen
- Advanced 3×20 Wiederholungen
L-Sit
11. Candlestick / Kerze
Das ist zu beachten:
- Hüfte vom Boden heben
- Beine gestreckt bis in die Zehen
- Arme an die Ohren
- Kopf neutral
- Zehen anschauen
Übung 1: Kerze an der Wand halten – Rücken bis Hüfte sind an der Wand abgestützt
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
Übung 2: Aus dem Sitzen (L-Sit) in die Kerze und wieder zurück
- Beginner 3×10 Wiederholungen
- Intermediate 3×15 Wiederholungen
- Advanced 3×20 Wiederholungen
Candlestick
12. Tuck
Das ist zu beachten:
- Hüfte vom Boden heben – wie bei der Candlestick-Position
- Arme an die Ohren
- Kopf neutral
- Schienbeine ziehen zur Wand hinter dem Kopf
Übung 1: Tuck halten
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
Übung 2: Hollow to Tuck – aus der Hollow (Banane/Schiffchen) Position in die Tuck Position und wieder zurück
- Beginner 3×10 Wiederholungen
- Intermediate 3×15 Wiederholungen
- Advanced 3×20 Wiederholungen
Tuck
Unsere Workouts für die Basic Body Shapes:
Hinweis:
Wir empfehlen vor der Durchführung eines Trainings oder Workouts sich mit dem Hausarzt in Verbindung zu setzen. Bitte berücksichtige vor der Durchführung des Trainings oder Workouts, dass nicht alle Übungen für jede Person geeignet sind und beachte auch Faktoren wie deinen allgemeinen Gesundheitszustand, Kraft und Flexibilität.
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