Warm-Up & Basic Body Shapes
Grundlagen für euer Tumbling Warm-Up
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1. Handstand
Das ist zu beachten:
- “Dreiecks-Hände”
- Arme an die Ohren
- Kopf neutral
- Beine gestreckt bis in die Zehen
- Hintern angespannt
- Körper bildet eine gerade Linie von den Händen bis zu den Zehen
Übung 1: Handstand gegen die Wand halten
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
Übung 2: Im Handstand an der Wand entlang gehen (beide Richtungen)
- Beginner 5 Schritte
- Intermediate 10 Schritte
- Advanced 15 Schritte
2. Hollow / Banane / Schiffchen
Das ist zu beachten:
- Schulterblätter und Beine leicht vom Boden weg – nicht zu viel klappen
- Nur der Hintern und der Rücken berühren den Boden
- Arme an die Ohren
- Kopf neutral
- Bauchnabel zieht zum Boden – kein Hohlkreuz
- Zehen strecken
- Geschlossene Schultern
Übung 1: Hollow halten
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
Übung 2: Hollow Body rocks – in der Hollow Positions hin und her „wippen“
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
3. Brücke
Das ist zu beachten:
- Drücke den Boden aktiv mit den Füßen von dir weg – viel Gewicht auf Zehen und Fußballen
- “Dreiecks-Hände”
- Arme an den Ohren
- Beine sind zusammen und gestreckt
- Kopf neutral – nicht die Hände anschauen
- Offene Schultern
Übung 1: Brücke halten
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
Übung 2: Bridge rocks – in der Brücke abwechselnd zu den Schultern und zu den Füßen hin und her „wippen“
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
4. Front Support
Das ist zu beachten:
- Der Front Support ist wie eine Hollow Position, nur umgedreht
- “Dreiecks-Hände”
- Arme an den Ohren
- Kopf neutral
- Geschlossene Schultern
- Beine zusammen und gestreckt
- Hüfte auf einer Linie mit den Schultern oder darunter
Übung 1: Front Support halten
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
Übung 2: Front Support walks – im Front Support abwechselnd vorwärts und rückwärts laufen
- Beginner 10 Schritte
- Intermediate 20 Schritte
- Advanced 30 Schritte
5. Back Support
Das ist zu beachten:
- Hände direkt unter den Schultern
- Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Zehen
- Zehen anschauen
- Finger zeigen zu den Füßen
- Beine zusammen und gestreckt
Übung 1: Back Support halten
- Beginner 60 Sekunden
- Intermediate 90 Sekunden
- Advanced 2 Minuten
Übung 2: Back Support hip raises – im Back Support die Hüfte nach unten absenken und wieder nach oben bringen
- Beginner 3×10 Wiederholungen
- Intermediate 3×15 Wiederholungen
- Advanced 3×20 Wiederholungen
6. Lunge
Das ist zu beachten:
- Körper bildet eine gerade Linie von den Fingerspitzen bis zur hinteren Ferse
- Arme an den Ohren
- Kopf neutral
- 80% des Gewichts auf dem vorderen Bein
- Hinterer Fuß steht möglichst nur auf den Zehen
Übung 1: Lunge halten (beide Seiten)
- Beginner 60 Sekunden
- Intermediate 90 Sekunden
- Advanced 2 Minuten
Übung 2: In der Lunge hinteres Bein heben
- Beginner 3×10 Wiederholungen pro Seite
- Intermediate 3×15 Wiederholungen pro Seite
- Advanced 3×20 Wiederholungen pro Seite
7. Superman / Reverse Banana
Das ist zu beachten:
- Augen schauen auf den Boden
- Arme sind bei dieser Übung bestenfalls leicht hinter den Ohren – “Nach dem Himmel greifen”
- Offene Schultern
- Hintern angespannt
- Zehen ziehen zur Decke mit gestreckten Beinen
Übung 1: Superman halten
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
Übung 2: Superman rocks – in der Superman Position hin und her „wippen“
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
8. Pike
Das ist zu beachten:
- Oberkörper zu den Beinen drücken bis du eine Dehnung spürst
- Nase zieht zu den Knien
- Beine gestreckt bis in die Zehen
- Arme an die Ohren
Übung 1: Pike halten
- Beginner 60 Sekunden
- Intermediate 90 Sekunden
- Advanced 2 Minuten
Übung 2: Pike ups and downs – aus dem Pike Oberkörper in eine gerade Position aufrichten und wieder in den Pike gehen
- Beginner 3×10 Wiederholungen
- Intermediate 3×15 Wiederholungen
- Advanced 3×20 Wiederholungen
9. Passé / Liberty Position
Das ist zu beachten:
- Körper bildet eine gerade Linie von der Ferse bis zu den Fingerspitzen
- Arme an die Ohren
- Kopf neutral
- Hohes Knie – Oberschenkel parallel zum Boden
- Zehen beim angewinkelten Bein sind gestreckt
Übung 1: Passé halten (beide Seiten)
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
Übung 2: Passé jumps – von beiden Füßen abspringen wie bei einem Anhüpfer und im Passé landen (beide Seiten)
- Beginner 3×10 Wiederholungen
- Intermediate 3×15 Wiederholungen
- Advanced 3×20 Wiederholungen
10. L-Sit
Das ist zu beachten:
- Oberkörper gerade nach oben gestreckt
- Beine gestreckt bis in die Zehen
- Kopf neutral
- Arme an die Ohren
- Geschlossene Schultern
- Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen – kein Hohlkreuz
Übung 1: L-Sit halten
- Beginner 60 Sekunden
- Intermediate 90 Sekunden
- Advanced 2 Minuten
Übung 2: Aus dem L-Sit ins Liegen und wieder zurück in den L-Sit
- Beginner 3×10 Wiederholungen
- Intermediate 3×15 Wiederholungen
- Advanced 3×20 Wiederholungen
11. Candlestick / Kerze
Das ist zu beachten:
- Hüfte vom Boden heben
- Beine gestreckt bis in die Zehen
- Arme an die Ohren
- Kopf neutral
- Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Zehen
- Zehen anschauen
Übung 1: Kerze an der Wand halten – Rücken bis Hüfte sind an der Wand abgestützt
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
Übung 2: Aus dem Sitzen (L-Sit) in die Kerze und wieder zurück
- Beginner 3×10 Wiederholungen
- Intermediate 3×15 Wiederholungen
- Advanced 3×20 Wiederholungen
12. Tuck
Das ist zu beachten:
- Hüfte vom Boden heben – wie bei der Candlestick-Position
- Arme an die Ohren
- Kopf neutral
- Schienbeine ziehen zur Wand hinter dem Kopf und sind nicht an den Oberschenkeln
- Knie zum Gesicht ziehen
Übung 1: Tuck halten
- Beginner 30 Sekunden
- Intermediate 60 Sekunden
- Advanced 90 Sekunden
Übung 2: Hollow to Tuck – aus der Hollow (Banane/Schiffchen) Position in die Tuck Position und wieder zurück
- Beginner 3×10 Wiederholungen
- Intermediate 3×15 Wiederholungen
- Advanced 3×20 Wiederholungen
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