Richtig dehnen – die besten Tipps fürs Stretching

Egal ob du durch das Stretching beweglicher werden willst, genaue Ziele bezüglich deiner Bodypositions verfolgst oder einen Spagat lernen möchtest: Wir haben die besten Tipps und Übungen für dich um flexibler zu werden.

Das solltest du beim Stretching beachten: die Grundregeln

Da du beim Dehnen deine Muskelstränge auseinanderziehst, solltest du einige Grundregeln beachten, um Verletzungen zu vermeiden und deine Ziele auf sichere Art und Weise zu erreichen. Dein Muskel an sich verändert sich nicht in der Länge, aber die Faszien – das ist das Bindegewebe deiner Muskeln – werden durch das Dehnen flexibler. Generell unterscheidet man zwischen zwei Arten von Stretching: statisches und dynamisches Dehnen. Bei beiden Arten musst du unterschiedliche Dinge beachten:

Richtiges Dehnen ist wichtig für schöne Bodypositions und Flexibilität. (Bild: Pixabay/silviarita)
Richtiges Dehnen ist wichtig für schöne Bodypositions und Flexibilität. (Bild: Pixabay/silviarita)

Statisches Dehnen für mehr Flexibilität

Bei der statischen Variante des Dehnens hältst du eine Dehnübung für 20 bis 30 Sekunden, um deine Muskelstruktur in die Länge zu ziehen und so für eine gute Flexibilität zu sorgen. Hierbei musst du einige wichtige Regeln beachten:

  • Statisches Dehnen solltest du nur nach einem ausgiebigen Warm-up machen, da du dich sonst leicht verletzen kannst.
  • Diese Art von Stretching solltest du nicht vor einem intensiven Training ausführen, da durch die starke Dehnung die Anfälligkeit für Verletzungen gesteigert wird.
  • Führe das statische Dehnen also als eigenständige Trainingseinheit durch, in welcher du dich nur auf die Verbesserung deiner Bodypositions oder deines Spagats konzentrierst oder dehne dich nach einem Workout.

Dynamisches Dehnen als Warm-up oder Cool-down

Das dynamische Dehnen ist gut zur Ergänzung des Warm-ups oder als Cool-down geeignet, da die Muskeln hierbei besser durchblutet und nicht zu stark gedehnt werden. Beim dynamischen Dehnen hältst du die Dehnung nicht, sondern machst leicht federnde Bewegungen in der jeweiligen Position. Hierbei solltest du ca. 10-15 Wiederholungen ausführen. 

  • Deine Muskeln werden sanft gedehnt und wieder gelockert. Dies regt die Durchblutung an und fördert die Koordination deiner Muskeln, zum Beispiel für ein darauf folgendes Workout.
  • Achte hierbei wirklich darauf, dass es sich um ein sanftes Stretching handelt. Übertreibst du es zu sehr mit der Dehnung, kann das dynamische Dehnen genau das Gegenteil bewirken und – wie beim statischen Dehnen – das Verletzungsrisiko beim nachfolgenden Workout eher steigern.

Grundregeln für beide Stretching-Arten

  • Dehne dich niemals, wenn du Muskelkater hast oder bei einer Verletzung.
  • Dehne immer beidseitig – zum Beispiel bei Bodypositions oder Spagaten – um einseitige Belastung und Verletzungen zu vermeiden.
  • Benutze immer eine sichere Unterlage, wie beispielsweise eine rutschfeste Yogamatte.
  • Achte beim Dehnen auf dein Körpergefühl: Ist der Schmerz zu stark, wirst du dich verspannen und dich eventuell verletzen. Das Dehngefühl sollte spürbar aber erträglich für dich sein.
  • Führe alle Dehnübungen langsam und kontrolliert aus.
  • Bleib geduldig und dehne dich konstant: Der Erfolg kommt nicht sofort, sondern durch regelmäßiges, gut strukturiertes Stretching.

Mehr zur richtigen Ausführung von Bodypositions erfährst du in unserem Bodypositions-Poster.

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