Salto rückwärts lernen – die besten Drills für deinen Backtuck

Der Rückwärtssalto ist eines der ersten frei drehenden Tumbling-Elemente und ab dem Cheerleading Level 3 in der Running Tumbling Variante bzw. ab dem Cheerleading Level 4 in der Standing Tumbling Variante erlaubt. Wir haben acht Drills für dich zusammengestellt, die dir beim Lernen des Backtucks helfen können.

Für einen schönen Rückwärtssalto gibt es viele hilfreiche Drills (Bild: Gym&Cheer)

Voraussetzungen um einen Rückwärtssalto zu lernen

Um einen Backtuck zu lernen, benötigst du vor allem eine gute Körperkontrolle. Wir empfehlen natürlich die richtige Tumbling-Progression zu verfolgen, jedoch gibt es beim Rückwärtssalto sehr unterschiedliche Meinungen, wann dieser gelernt werden sollte bzw. kann. Wir empfehlen dir also, mit deinem Coach darüber zu sprechen, wann du mit deinem Tuck beginnen darfst bzw. ob du davor bestimmte Elemente können musst.

Diese Tumbling-Elemente solltest du auf jeden Fall beherrschen bevor du mit den Übungen für deinen Salto rückwärts beginnst:

  • Radwende: Um eine Kombination aus Round Off und Tuck zu tumbeln benötigst du eine gute und saubere Radwende.
  • Strecksprung: Arbeite davor ebenfalls an deinem Strecksprung aus dem Stand und aus der Radwende.
  • Rückwärtsrolle: Dieses Basic-Element bildet eine wichtige Grundlage für den Salto und wird oft übersehen bzw. nicht ausreichend geübt. Um dich in der Rückwärtsrotation orientieren zu können und mit deiner Hüfte die Rotation einzuleiten, solltest du eine solide Rolle rückwärts können.

Die besten Drills für den Backtuck

Bevor du mit den Drills für den Rückwärtssalto beginnst, wärme dich bitte ausreichend auf und dehne dich. In unserem Artikel zum Lernen des Bogengangs findest du ein allgemeines Tumbling Warm-Up und Dehnen. Eine gute Ergänzung des Aufwärmens für fortgeschrittene Skills sind die 12 Basic Body Shapes.

Mit Drills übst du die einzelnen Bewegungsabläufe für deinen Rückwärtssalto und stärkst dadurch deine Muskeln für den Tumbling Skill. Wir zeigen dir acht Drills für den Backtuck. Wiederhole alle Übungen zwischen 10 und 15 Mal.

1. Shins to Wall

Lege dich für diesen Drill vor eine Wand und strecke deine Arme über deinen Kopf, sodass deine Fingerspitzen bzw. Fäuste die Wand berühren. Ziehe nun deine Knie in einem großen Bogen zu deinem Oberkörper, hebe deine Hüfte zur Decke und ziehe deine Schienbeine zur Wand, sodass deine Zehen oder deine Schienbeine die Wand berühren. Halte die Position ein paar Sekunden und gehe dann zurück in die Ausgangsposition.

Ein Video dieser Übung findest du hier.

2. Crossed Arms Tuck Shape

Für diese Übung brauchst du ein paar dicke Weichbodenmatten, diese sollten dir ungefähr bis zu den Schultern reichen. Stelle dich nun vor den “Mattenhaufen” und überkreuze deine Arme hinter deinem Kopf, sodass du jeweils den gegenüberliegenden Oberarm oder Ellbogen greifst. Springe nun in dieser Position nach oben, hebe deine Hüfte zur Decke und ziehe deine Beine an. Du wirst dabei mit dem Rücken gegen den “Mattenhaufen” kommen. Dein Ziel sollte es sein, so hoch zu springen, dass du auf den Matten auf dem Rücken landen kannst. Deine Arme bleiben die ganze Zeit in der überkreuzten Position.

Ein Video dieser Übung findest du hier.

3. Rolling Tuck Shape

Setze dich hierfür auf eine leichte Erhöhung – beispielsweise ein hohes Kissen oder eine Weichbodenmatte – und strecke deine Beine gerade nach vorne. Rolle nun nach hinten auf deinen Rücken, hebe deine Hüfte nach oben und winkle deine Beine zu einer Tuck-Position an. Deine Schienbeine sollten auch hier in die Richtung der Wand hinter dir ziehen. Halte die Position einige Sekunden und rolle dann zurück ins Sitzen.

Ein Video der Übung findest du hier.

4. Rolling Tuck Shape & Tuck Jump

Für diesen Drill machst du die gleiche Übung wie unter Punkt 3, jedoch ohne auf einer Erhöhung zu sitzen, sondern aus dem Stehen. Du setzt dich hierfür also aus dem Stehen kontrolliert auf den Boden, rollst nach hinten in eine Tuck-Position, kommst dann zurück auf deine Füße und springst nach oben in einen Tuck Jump. Ziehe dich beim Tuck Jump gerade nach oben, deine Arme sind an den Ohren und hocke deine Beine nach oben an.

Ein Video des Drills findest du hier.

5. Hip Lifts

Lege dich auf deinen Rücken – deine Arme können seitlich ausgestreckt oder nach oben an deinen Ohren sein – und strecke deine Beine ganz gerade nach oben. Hebe nun deine Hüfte aggressiv nach oben und lass dabei deine Beine ganz gestreckt.

Ein Video dieses Drills findest du hier.

6. Leg Lifts

Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand – deine Arme sind oben über deinem Kopf – und drücke deine Schultern gegen die Wand. Hebe nun abwechselnd immer ein Bein ganz gerade nach oben. Deine Zehen müssen dabei höher als deine Hüfte kommen.

Ein Video dieser Übung findest du hier.

7. Knees to Feet Jumps

Knie dich auf eine (Yoga-)Matte. Springe nun explosiv von deinen Knien auf deine Füße und nimm deine Arme mit nach oben um dich nach oben zu ziehen.

Ein Video dieser Übung findest du hier.

8. Box Jumps

Stell dich vor eine geeignete Plyo-/Sprungbox oder eine Weichbodenmatte. Springe nun explosiv mit beiden Beinen ab und nimm deine Arme mit nach oben, um auf die Box zu springen. Lande ebenfalls mit beiden Beinen.

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