Spagat lernen – die besten Übungen

Wenn du einen Spagat lernen möchtest, brauchst du nicht nur Geduld und Ausdauer, sondern auch die richtige Strategie. Welche Dehnübungen für den Spagat am besten sind und was du sonst noch dabei beachten solltest erklären wir dir hier.

Um einen Spagat zu lernen, musst du dich regelmäßig und richtig dehnen. (Bild: Pixabay/StockSnap)

Grundlagen des Dehnens beachten

Beachte beim Stretching für deinen Spagat unbedingt die Grundregeln für das Dehnen. Da wir für den Spagat die statische Variante des Dehnens verwenden, solltest du dich vor deiner Stretching-Einheit unbedingt aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Halte jede Dehnübung für 20 bis 30 Sekunden und gehe nur so weit in die Dehnung, dass das Gefühl bei normaler Atmung für dich gut erträglich ist. Dehne dich nicht, wenn du Muskelkater oder eine Verletzung hast, sondern warte bis deine Muskeln sich wieder regeneriert haben. Beachte außerdem, dass du dich immer beidseitig dehnst und eine sichere Unterlage verwendest.

Arten des Spagats: Vorwärtsspagat vs. Mittelspagat

Generell unterscheiden wir zwei verschiedene Arten des Spagats: den Vorwärtsspagat und den Mittelspagat. Beim Vorwärtsspagat werden die Beine jeweils nach vorne und hinten ausgestreckt, während beim Mittelspagat – auch Männerspagat genannt – die Beine zur Seite ausgestreckt werden. Wir stellen euch Übungen zur Verbesserung beider Varianten vor.

Hüftbeuger dehnen: die 3 besten Übungen

Der Hüftbeuger ist dafür zuständig, dass wir unsere Beine nach oben ziehen oder unseren Oberkörper nach unten zu unseren Beinen bewegen können. Er hat also eine sehr wichtige Funktion für unseren Körper, allerdings befindet er sich die meiste Zeit in einer verkürzten Haltung, da wir viel sitzen und diesen Muskel zu wenig dehnen. Das beeinflusst nicht nur deine Stretching-Einheiten, sondern kann auch zu anderen Problemen – wie zum Beispiel Rückenschmerzen – führen. Auch deshalb solltest du deine Hüftbeuger regelmäßig dehnen. Bei den nachfolgenden drei Übungen solltest du die Dehnung jeweils vorne im Oberschenkel spüren. Denke daran immer beide Seiten zu dehnen.

Übung 1: Tiefer Ausfallschritt

Um deinen Hüftbeuger für die nachfolgenden Übungen bzw. Spagate vorzubereiten, solltest du mit einem tiefen Ausfallschritt beginnen. Achte hierbei darauf, dass das Knie deines vorderen Beines nicht weiter vorne ist als deine Zehenspitze, sonst wird dein Knie zu stark beansprucht. Dein hinteres Bein ist gestreckt, sodass dein Knie nicht auf dem Boden liegt und du stehst auf der Zehenspitze. Der Oberkörper ist bei dieser Übung möglichst gerade – stütze dich mit deinen Händen auf deinem vorderen Knie ab oder bringe die Hände zum Boden, achte dabei aber darauf deinen Rücken gerade zu lassen.

Übung 2: Knie ablegen & Hüfte nach vorne schieben

Für die zweite Übung legst du im Ausfallschritt dein hinteres Knie am Boden ab und legst den Fuß flach hin, sodass der Fußrücken auf dem Boden aufliegt. Jetzt drückst du deine Hüfte sanft nach vorne und zum Boden. Dein vorderes Knie sollte immer noch hinter oder auf einer Höhe mit deiner vorderen Zehenspitze sein um dein Knie zu schonen.

Übung 3: Oberkörper nach hinten lehnen

Lehne dich jetzt im Ausfallschritt mit abgelegtem Knie nach hinten, sodass du zur Decke schaust. Versuche mit deinen Händen den Boden hinter dir rechts und links von deinem Oberschenkel mit den Fingerspitzen zu berühren. Falls du noch nicht so weit kommst, lehne dich nur so weit zurück wie es deine Flexibilität zulässt. Diese Position sollte die Dehnung vorne im Oberschenkel verstärken, außerdem solltest du auch in deinen Bauchmuskeln eine leichte Dehnung spüren. Falls du noch nicht so flexibel bist, kannst du diese Übung auch weglassen und dich erstmal nur auf die ersten beiden Übungen konzentrieren.

Vorwärtsspagate dehnen

Mit den vorangegangenen Übungen haben wir nun den Hüftbeuger auf die Vorwärtsspagate vorbereitet. Natürlich müssen diese, sowie auch die drei nachfolgenden Übungen, regelmäßig wiederholt werden, damit sich deine Spagate nach und nach verbessern.

Übung 1: “Runners Stretch” für die Oberschenkelrückseite

Beim “Runners Stretch” kniest du auf einem Bein und streckst das andere Bein nach vorne aus. Mit deinen Armen ziehst du dich nach vorne zu deinem gestreckten Bein. Lass hierbei unbedingt deinen Rücken gerade. Dein hinteres Bein kann dabei in einem 90° Winkel sein, sodass deine Hüfte weiter oben ist. Oder, falls du bereits gut gedehnt bist, kannst du dich auf deinen hinteren Fuß setzen.

Übung 2: Vorwärtsspagat halten

Gehe nun so weit in einen Vorwärtsspagat runter, wie es deine Flexibilität zulässt. Achte darauf, dass dein Oberschenkel so gerade wie möglich ist und du deine Hände rechts und links von deinem Körper auf den Boden setzt. Ebenfalls solltest du darauf achten, dein hinteres Bein nicht auszudrehen – dein hinteres Knie muss zum Boden zeigen, nicht zur Seite. Sonst wirst du dich falsch dehnen, deine Flexibilität nicht verbessern und deine Hüfte zu stark belasten. Versuche dich beim Ausatmen noch ein wenig weiter nach unten zu setzen.

Übung 3: Hinteres Bein im Spagat anwinkeln

Falls du bereits gut im Spagat gedehnt bist, kannst du deine Stretching-Einheit mit dieser Übung noch intensivieren, indem du dein hinteres Bein im Vorwärtsspagat anwinkelst und mit deiner Hand festhältst. Dadurch dehnst du deinen Hüftbeuger noch intensiver. Mach diese Übung jedoch nur, wenn du bereits einen guten Vorwärtsspagat hast. Falls nicht konzentriere dich nur auf die vorherigen Übungen.

Innenseite der Oberschenkel dehnen für den Mittelspagat

Um einen Mittelspagat zu lernen, müssen die Innenseiten der Oberschenkel gedehnt werden. Hierfür zeigen wir euch ebenfalls drei Übungen, die euch dabei helfen können.

Übung 1: Seitlicher Ausfallschritt

Gehe in einen seitlichen Ausfallschritt, so weit, bis du die Dehnung in der Innenseite des gestreckten Beins spürst. Dein anderes Bein sollte geknickt sein und auch hier sollte das Knie nicht weiter vorne als die Zehenspitze sein. Das Knie des gestreckten Beins sollte immer nach vorne zeigen, nicht nach oben, da du sonst nicht die benötigte Muskelpartie dehnst.

Übung 2: Butterfly

Setz dich im Butterfly auf den Boden, lege deine Fußsohlen aneinander und drücke deine Knie mit den Händen nach unten zum Boden. Alternativ kannst du dich zu deinen Füßen hinziehen und deine Knie mit den Ellenbogen zum Boden drücken. Achte darauf, dass dein Rücken bei beiden Alternativen ganz gerade bleibt. Solltest du keine Dehnung spüren, ziehe deine Füße etwas näher an dich heran.

Übung 3: Grätsche

Für die letzte Übung setzt du dich in eine Grätsche. Achte hierbei darauf, dass deine Knie immer nach oben oder ein wenig nach hinten zeigen und du beide Gesäßmuskeln fest auf dem Boden lässt. Im ersten Schritt lehnst du nun deinen Oberkörper nach vorne – gehe dabei nur so weit nach vorne wie es für dich gut erträglich ist und achte auf einen geraden Rücken. Im zweiten Schritt lehnst du dich jeweils zu einem Bein und fasst den Knöchel oder Fuß mit beiden Händen. Achte auch hierbei auf einen geraden Rücken und darauf, dass beide Gesäßknochen fest am Boden bleiben und dein Bein nicht nach innen fällt.

Wenn du alle Übungen regelmäßig wiederholst, wird sich dein Spagat nach und nach verbessern. Denk aber daran, dass der Erfolg nicht „über Nacht“ kommt. Hab also Geduld und gib deinem Körper Zeit sich auf die Übungen einzustellen.

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