Tumbling Basics – der Schlüssel zum Erfolg

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Warum Grundlagen in keinem Tumbling Training fehlen sollten

Im Cheerleading konzentrieren wir uns oft darauf Tumbling-Skills schnellstmöglich in eine Wettkampfroutine einzubauen. Die nächste Meisterschaft ist nie länger als ein paar Wochen entfernt und auch alle anderen Teilbereiche, wie Stunts, Jumps, Pyramiden und Dance, müssen geübt werden. Dann kommen Technik und Basics im Tumbling oft zu kurz. Dabei sind Basic-Drills und Conditioning das Fundament aller Skills von Grundlagen bis zur Doppelschraube.

Basics are the key – Grundlagen als Schlüssel zum Tumbling-Erfolg

Um dein Tumbling stetig zu verbessern, sollten ungefähr 50% einer Tumbling-Trainingseinheit den Fokus auf Grundlagen und Technik legen – das sind ca. 30 Minuten einer einstündigen Trainingseinheit. Das erscheint erst einmal relativ viel und als Coach oder auch Sportler fragst du dich sicherlich, wie du dann genug Zeit haben sollst um deine “Wettkampf-Skills” zu üben oder um neue Skills zu lernen. Hierfür ist es wichtig zu wissen, dass sich jeder Tumbling Skill aus verschiedenen “Body Shapes” zusammensetzt. Von diesen Body Shapes gibt es insgesamt 12 Stück und genau diese Positionen sollten in jedem Training geübt und gefestigt werden, damit ein Tumbling-Skill später sicher und effektiv mithilfe von Drills daraus zusammen gesetzt werden kann. Sie bilden die körperliche Voraussetzung dafür Tumbling-Skills ausführen zu können und Verletzungen oder Fehlbelastung zu vermeiden.

Body Shapes – Das Fundament des Tumblings

Die Body Shapes funktionieren dann wie ein “Tumbling-Baukasten-System”. Um einen Skill zu lernen, solltest du alle 12 Positionen korrekt ausführen können, um dir daraus dann – durch Drills und Wiederholungen – dein Standing oder Running Tumbling Element zusammenzubauen. Egal, ob du ein Coach oder ein Sportler bist, wir zeigen dir wie du im Teamtraining oder zu Hause ein starkes Tumbling-Fundament – welches sich auch ganz leicht in dein Warm-Up integrieren lässt – aufbauen kannst.

Bevor wir uns mit den einzelnen Body Shapes beschäftigen, findest du hier noch einige Grundlagen, da diese in den einzelnen Positionen immer wieder vorkommen:

“Dreiecks-Hände”

Im Tumbling ist es wichtig, dass unsere Muskeln das Gewicht tragen und nicht die Gelenke. Um stabile Tumbling-Skills zu bekommen und unsere Schultern und Ellbogengelenke zu entlasten ist es wichtig, dass die Hände immer eine Art Dreieck bilden, wenn wir tumbeln. Dadurch werden die Schultern eingedreht, die Muskeln angespannt und das Gewicht dadurch von den Oberarm- und Schultermuskeln getragen.

Kopf neutral

Bei den meisten Body Shapes ist der Kopf in einer neutralen Position, das bedeutet, dass der Kopf sich zwischen den Armen befindet. In der Hollow Position ist der Kopf beispielsweise neutral, wenn das Kinn leicht zur Brust gezogen wird, da sich die Arme leicht vor dem Körper befinden. Im Handstand ist der Kopf jedoch relativ gerade, da auch die Arme eine Linie mit dem Körper bilden. Orientiere dich also daran, dass deine Ohren neben deinen Armen sein müssen.

Offene oder geschlossene Schultern

Der Unterschied zwischen offenen und geschlossenen Schultern ist sehr wichtig für viele Tumbling-Elemente wie Bogengang, Schrittüberschlag oder Flick Flack. Deshalb ist es wichtig den Unterschied zu kennen und auch regelmäßig zu üben. Wenn deine Schultern offen sein sollen, müssen die Schulterblätter hinten zusammengezogen werden, man öffnet also seinen Brustkorb. Sollen die Schultern geschlossen sein, gehen die Schulterblätter am Rücken auseinander und der Brustkorb wird vorne geschlossen. Das ist zunächst einmal etwas verwirrend, jedoch beziehen sich die Begriffe offen und geschlossen auf den vorderen Teil deines Körpers.

Nun kommen wir zu den einzelnen Body Shapes. Ebenfalls findest du zu jeder Position zwei unterschiedliche Übungen, die du ganz einfach in dein Training oder Tumbling-Warm-Up einbauen kannst. Beachte bei der Durchführung der Übungen immer welche Merkmale bei den einzelnen Body Shapes wichtig sind und konzentriere dich darauf, diese richtig auszuführen.

L-Handstand

L-Handstand Basic Body Shape
L-Handstand

Das ist zu beachten:

  • Arme an die Ohren
  • Kopf neutral
  • Beine gegen eine Wand gestemmt oder auf einer Erhöhung* platziert
  • Körpermitte angespannt
  • Hüfte ist direkt über den Schultern

Übung 1: L-Handstand halten

  • Beginner 30 Sekunden
  • Intermediate 60 Sekunden
  • Advanced 90 Sekunden

Übung 2: Im L-Handstand an der Wand entlang gehen (beide Richtungen)

  • Beginner 5 Schritte
  • Intermediate 10 Schritte
  • Advanced 15 Schritte

Hollow / Banane / Schiffchen

Hollow Basic Body Shape
Hollow

Das ist zu beachten:

  • Schulterblätter und Beine leicht vom Boden weg – nicht zu viel klappen
  • Nur der Hintern und der Rücken berühren den Boden
  • Blick auf die Zehen gerichtet
  • Arme an die Ohren
  • Kopf neutral
  • Bauchnabel zieht zum Boden – kein Hohlkreuz
  • Zehen strecken
  • Geschlossene Schultern

Übung 1: Hollow halten

  • Beginner 30 Sekunden
  • Intermediate 60 Sekunden
  • Advanced 90 Sekunden

Übung 2: Hollow Body rocks – in der Hollow Positions hin und her „wippen“

  • Beginner 30 Sekunden
  • Intermediate 60 Sekunden
  • Advanced 90 Sekunden

Brücke

Bridge Basic Body Shape
Bridge

Das ist zu beachten:

  • Drücke den Boden aktiv mit den Füßen von dir weg – viel Gewicht auf Zehen und Fußballen
  • Arme an den Ohren
  • Beine sind zusammen und gestreckt
  • Kopf neutral – nicht die Hände anschauen
  • Offene Schultern

Übung 1: Brücke halten

  • Beginner 30 Sekunden
  • Intermediate 60 Sekunden
  • Advanced 90 Sekunden

Übung 2: Bridge rocks – in der Brücke abwechselnd zu den Schultern und zu den Füßen hin und her „wippen“

  • Beginner 30 Sekunden
  • Intermediate 60 Sekunden
  • Advanced 90 Sekunden

Front Support

Front Support Basic Body Shape
Front Support

Das ist zu beachten:

  • Der Front Support ist wie eine Hollow Position, nur umgedreht
  • Arme an den Ohren
  • Kopf neutral
  • Geschlossene Schultern
  • Beine zusammen und gestreckt
  • Hüfte auf einer Linie mit den Schultern oder darunter

Übung 1: Front Support halten

  • Beginner 30 Sekunden
  • Intermediate 60 Sekunden
  • Advanced 90 Sekunden

Übung 2: Front Support walks – im Front Support abwechselnd vorwärts und rückwärts laufen

  • Beginner 10 Schritte
  • Intermediate 20 Schritte
  • Advanced 30 Schritte

Back Support

Back Support Basic Body Shape
Back Support

Das ist zu beachten:

  • Hände direkt unter den Schultern
  • Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Zehen
  • Zehen anschauen
  • Finger zeigen zu den Füßen
  • Beine zusammen und gestreckt

Übung 1: Back Support halten

  • Beginner 60 Sekunden
  • Intermediate 90 Sekunden
  • Advanced 2 Minuten

Übung 2: Back Support hip raises – im Back Support die Hüfte nach unten absenken und wieder nach oben bringen

  • Beginner 3×10 Wiederholungen
  • Intermediate 3×15 Wiederholungen
  • Advanced 3×20 Wiederholungen

Lunge / Ausfallschritt

Lunge Basic Body Shape
Lunge

Das ist zu beachten:

  • Körper bildet eine gerade Linie von den Händen bis zur hinteren Ferse
  • Arme an den Ohren
  • Kopf neutral
  • 80% des Gewichts auf dem vorderen Bein
  • Schultern und vorderes Knie sind auf einer Linie

Übung 1: Lunge halten (beide Seiten)

  • Beginner 60 Sekunden
  • Intermediate 90 Sekunden
  • Advanced 2 Minuten

Übung 2: In der Lunge hinteres Bein heben

  • Beginner 3×10 Wiederholungen pro Seite
  • Intermediate 3×15 Wiederholungen pro Seite
  • Advanced 3×20 Wiederholungen pro Seite

Superman / Reverse Banana

Superman Basic Body Shape
Superman

Das ist zu beachten:

  • Augen schauen auf den Boden
  • Arme sind bei dieser Übung bestenfalls leicht hinter den Ohren – “Nach dem Himmel greifen”
  • Offene Schultern
  • Hintern angespannt
  • Zehen ziehen zur Decke mit gestreckten Beinen

Übung 1: Superman halten

  • Beginner 30 Sekunden
  • Intermediate 60 Sekunden
  • Advanced 90 Sekunden

Übung 2: Superman rocks – in der Superman Position hin und her „wippen“

  • Beginner 30 Sekunden
  • Intermediate 60 Sekunden
  • Advanced 90 Sekunden

Pike

Pike Basic Body Shape
Pike

Das ist zu beachten:

  • Oberkörper zu den Beinen drücken bis du eine Dehnung spürst
  • Nase zieht zu den Knien
  • Beine gestreckt bis in die Zehen
  • Arme an die Ohren

Übung 1: Pike halten

  • Beginner 60 Sekunden
  • Intermediate 90 Sekunden
  • Advanced 2 Minuten

Übung 2: Pike ups and downs – aus dem Pike Oberkörper in eine gerade Position aufrichten und wieder in den Pike gehen

  • Beginner 3×10 Wiederholungen
  • Intermediate 3×15 Wiederholungen
  • Advanced 3×20 Wiederholungen

Passé / Liberty Position

Passé Basic Body Shape
Passé

Das ist zu beachten:

  • Körper bildet eine gerade Linie von der Ferse bis zu den Händen
  • Arme an die Ohren
  • Kopf neutral
  • Hohes Knie – Oberschenkel parallel zum Boden
  • Zehen beim angewinkelten Bein sind gestreckt

Übung 1: Passé halten (beide Seiten)

  • Beginner 30 Sekunden
  • Intermediate 60 Sekunden
  • Advanced 90 Sekunden

Übung 2: Passé jumps – von beiden Füßen abspringen wie bei einem Anhüpfer und im Passé landen (beide Seiten)

  • Beginner 3×10 Wiederholungen
  • Intermediate 3×15 Wiederholungen
  • Advanced 3×20 Wiederholungen

L-Sit

L-Sit Basic Body Shape
L-Sit

Das ist zu beachten:

  • Oberkörper gerade nach oben gestreckt
  • Beine gestreckt bis in die Zehen
  • Kopf neutral
  • Arme an die Ohren
  • Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen – kein Hohlkreuz

Übung 1: L-Sit halten

  • Beginner 60 Sekunden
  • Intermediate 90 Sekunden
  • Advanced 2 Minuten

Übung 2: Aus dem L-Sit ins Liegen und wieder zurück in den L-Sit

  • Beginner 3×10 Wiederholungen
  • Intermediate 3×15 Wiederholungen
  • Advanced 3×20 Wiederholungen

Candlestick / Kerze

Candlestick Basic Body Shape
Candlestick

Das ist zu beachten:

  • Hüfte vom Boden heben
  • Beine gestreckt bis in die Zehen
  • Arme an die Ohren
  • Kopf neutral
  • Zehen anschauen

Übung 1: Kerze an der Wand halten – Rücken bis Hüfte sind an der Wand abgestützt

  • Beginner 30 Sekunden
  • Intermediate 60 Sekunden
  • Advanced 90 Sekunden

Übung 2: Aus dem Sitzen (L-Sit) in die Kerze und wieder zurück

  • Beginner 3×10 Wiederholungen
  • Intermediate 3×15 Wiederholungen
  • Advanced 3×20 Wiederholungen

Tuck

Tuck Basic Body Shape
Tuck

Das ist zu beachten:

  • Hüfte vom Boden heben – wie bei der Candlestick-Position
  • Arme an die Ohren
  • Kopf neutral
  • Schienbeine ziehen zur Wand hinter dem Kopf

Übung 1: Tuck halten

  • Beginner 30 Sekunden
  • Intermediate 60 Sekunden
  • Advanced 90 Sekunden

Übung 2: Hollow to Tuck – aus der Hollow (Banane/Schiffchen) Position in die Tuck Position und wieder zurück

  • Beginner 3×10 Wiederholungen
  • Intermediate 3×15 Wiederholungen
  • Advanced 3×20 Wiederholungen

Nun kennst du die 12 Basic Body Shapes des Tumblings und kannst diese in dein Training oder Workout einbauen. Wenn du die Übungen wie oben empfohlen ausführst, dauert der gesamte „Trainingszirkel“ (alle Übungen) – je nach Leistungsstand – zwischen 20-30 Minuten: Die perfekte Kombination aus Tumbling-Warm-Up, Conditioning und um alle Body Shapes zu üben.

Du suchst ein Workout, das dir hilft die Basic Body Shapes zu üben und gleichzeitig Kraft aufzubauen? Dann probier unsere Tumbling Workouts für Tumbling-Grundlagen aus:

Auf Youtube findest du unser Tumbling Core Workout für die Basic Shapes Hollow, Superman und L-Sit.

Dieser Artikel wurde inspiriert von: The 12 Body Shapes You Must Master In Order To Become A Better Tumbler

Gym&Cheer